Sprawdź pogodę dla:

Błonnik pokarmowy - gdzie możemy go znaleźć i czemu warto go szukać?

Błonnik pokarmowy - gdzie możemy go znaleźć i czemu warto go szukać?

Błonnik pokarmowy, zwany także włóknem pokarmowym, stanowi nietrawione przez układ pokarmowy człowieka składniki roślin, do których zaliczamy takie związki jak celulozę, pektyny, gumy, skrobię oporną czy ligniny. Część z tych związków jest rozpuszczalna w wodzie i tworzy żele w przewodzie pokarmowym, które wiążą m.in. związki toksyczne i różne metabolity. Frakcje błonnika nierozpuszczalnego działają natomiast w jelicie jak szczotka, oczyszczając ściany jelit z resztek pokarmowych. Każdego dnia powinniśmy spożywać minimum 20 g błonnika, najlepiej ok. 30-35 g/dobę.

Dlaczego błonnika nie powinno brakować w diecie?

Błonnik pokarmowy pełni ważne funkcje w organizmie człowieka:

  • Przyspiesza pasaż jelitowy oraz zwiększa objętość mas kałowych, ułatwiając wypróżnianie,
  • Działa ochronnie na ściany przewodu pokarmowego,
  • Bierze udział w procesach fermentacyjnych w jelicie grubym,
  • Bierze udział w usuwaniu substancji toksycznych,
  • Wpływa na obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL, czyli „złego cholesterolu”,
  • Wpływa na redukcję poziomu stężenia glukozy po posiłku, a także obniża stężenie insuliny,
  • Pozytywnie wpływa na rozwój mikroflory jelit,
  • Wydłuża czas odczuwania sytości,
  • Wysokie spożycie błonnika zmniejsza ryzyko m.in. nadwagi i otyłości, a także cukrzycy typu 2, nowotworów, chorób serca.

Żywność bogata w błonnik

Źródłem błonnika w diecie są produkty pochodzenia roślinnego (Tab. 1). Największe jego ilości znajdują się w pełnoziarnistych przetworach zbożowych, takich jak otręby, płatki i pieczywo. Bogate w ten składnik pokarmowy są także nasiona i orzechy. Codzienna porcja warzyw i owoców (szczególnie jagodowych) również wniesie do diety znaczną ilość włókna pokarmowego.

Tabela 1. Zawartość błonnika pokarmowego w wybranych produktach spożywczych.

Żywność

Zawartość błonnika pokarmowego w g/100 g produktu

Otręby pszenne

42,4

Wiórki kokosowe

21,1

Mak

20,5

Nasiona strączkowe, suche

15,0

Zarodki pszenne

14,0

Figi świeże

12,9

Migdały

12,9

Mąka pszenna razowa

10,8

Płatki pszenne

10,1

Pumpernikiel

9,4

Chleb żytni pełnoziarnisty

9,1

Orzechy laskowe

8,9

Porzeczki

7,9

Płatki owsiane

6,9

Maliny

6,7

Bułki grahamki

6,7

Orzechy włoskie

6,5

Chleb graham

6,4

Pistacje

6,1

Groszek zielony

6,0

Kasza gryczana, sucha

5,9

Bób

5,8

Brukselka

5,4

Kasza pęczak, sucha

5,4

Pestki dyni

5,3

Pietruszka

4,9

Seler

4,9

Chleb żytni jasny

4,1

Fasola szparagowa

3,9

Siemię lniane

3,9

Jarmuż

3,8

Pozostałe informacje

  • 7 powodów, dla których nie należy ignorować krzywych zębów

    Nierówne zęby to coś więcej niż tylko kwestia estetyki. Ma to wpływ na wiele innych aspektów ...

    Czytaj teraz

  • Sportowy Koncert Charytatywny w Krynicy-Zdrój

    Wielkie wydarzenie na tle sportowym zostało zorganizowane w Krynicy-Zdrój, którego celem była ...

    Czytaj teraz

  • Pracowita i niebezpieczna zima w Beskidzie Sądeckim

    W tym roku zima daje się we znaki nie tylko drogowcom. Znacznie więcej pracy mają również ...

    Czytaj teraz

  • Błonnik pokarmowy - gdzie możemy go znaleźć i czemu warto go szukać?

    Błonnik pokarmowy, zwany także włóknem pokarmowym, stanowi nietrawione przez układ pokarmowy ...

    Czytaj teraz

  • Białko w diecie sportowców na diecie wegańskiej

    Dieta wegańska opiera się wyłącznie na produktach roślinnych. Weganie nie spożywają mięsa, ryb ...

    Czytaj teraz

  • Jedz na zdrowie

    Zapraszamy do zapoznania się z tekstami opracowanymi przez dietetyków z Polskiego Towarzystwa ...

    Czytaj teraz